TIMES PONTIANAK, JAKARTA – Dalam keseharian, garam hampir selalu hadir di setiap makanan yang kita konsumsi. Mulai dari menu restoran hingga makanan kemasan di rak supermarket, kandungan garam sering kali lebih tinggi dari yang kita bayangkan.

Alasannya jelas: garam membuat makanan lebih sedap. Ia dapat menambah rasa gurih, menonjolkan manis atau asam, bahkan menghadirkan cita rasa umami. Selain itu, garam juga berfungsi sebagai pengawet yang murah, aman, dan disukai banyak orang.

Namun, dampak garam tidak berhenti di lidah.

“Natrium dalam garam adalah elektrolit penting yang dibutuhkan tubuh untuk kontraksi otot, impuls saraf, serta menjaga keseimbangan cairan,” jelas Amanda Meadows, ahli gizi klinis di Houston Methodist. “Masalahnya, tubuh hanya membutuhkan natrium dalam jumlah terbatas. Banyak orang justru mengonsumsinya berlebihan, dan dalam jangka panjang, ini menimbulkan konsekuensi.”

Efek Langsung Terlalu Banyak Garam

Kita sering merasakan dampaknya hanya beberapa jam setelah makan makanan asin. Gejala umum yang muncul antara lain:

• Rasa haus berlebihan

• Tangan atau kaki bengkak

• Sakit kepala (pada sebagian orang)

• Tekanan darah meningkat

Gejala ini biasanya cepat mereda karena ginjal bekerja menyeimbangkan kadar natrium. Tetapi jika asupan garam terlalu tinggi, ginjal bisa kewalahan.

“Jika ginjal tidak mampu membuang kelebihan garam, natrium akan menumpuk di tubuh,” jelas Meadows. “Tubuh kemudian menahan air untuk mengencerkannya, sehingga volume darah meningkat dan cairan tertahan.”

Inilah penyebab munculnya rasa haus, kembung, hingga tekanan darah yang naik. Bila hal ini sering terjadi, jantung, pembuluh darah, dan ginjal akan bekerja lebih keras dari seharusnya.

Risiko Jangka Panjang

Konsumsi garam berlebih dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko:

• Tekanan darah tinggi (hipertensi)

• Penyakit jantung

• Stroke

• Penyakit ginjal

• Batu ginjal

“Ketika volume darah meningkat, jantung harus memompa lebih kuat. Tekanan ini juga membebani pembuluh darah di seluruh organ, termasuk ginjal,” tambah Meadows.

Berapa Batas Aman Konsumsi Garam?

Menurut American Heart Association (AHA) dan Pedoman Diet Amerika 2020-2025, batas konsumsi natrium harian adalah 2.300 miligram atau setara dengan satu sendok teh garam.

Namun kenyataannya, rata-rata orang Amerika mengonsumsi sekitar 3.400 miligram per hari, jauh di atas batas anjuran. Padahal tubuh hanya membutuhkan sekitar 500 miligram natrium per hari untuk berfungsi normal.

Mengapa Kita Sulit Mengurangi Garam?

Ada dua alasan utama:

1. Kebiasaan lidah – Rasa asin membuat makanan terasa lebih enak, sehingga tanpa garam makanan dianggap hambar.

2. Makanan olahan – Lebih dari 70 persen asupan garam harian berasal dari makanan kemasan, olahan, atau siap saji, bukan dari garam meja yang kita tambahkan sendiri.

Untuk itu, FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS) bahkan mengeluarkan panduan pengurangan natrium bagi industri makanan, agar masyarakat bisa menurunkan konsumsi garam tanpa merasa kehilangan cita rasa. (*)